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  • 健身房减肥指南:跑步机使用技巧及其他器械推荐

    如何通过去健身房减肥?

    1.跑步机

    达拉斯有氧运动中心运动科学家扎克·巴克斯代尔指出,过多的前后跑,没有左右移动,会很快使关节和身体疲劳。因此,要提高柔韧性,让步幅更灵活。试试腿部摆动:双手握住把手,单腿站立,另一条腿前后摆动,上身挺直静止。这可以热身和放松,让腿部更灵活。

    长时间稳定。固定的节奏很容易让人厌倦,很难做到100%的动作。你可以跑得更短但强度更大,将速度和坡度结合起来。这样会让肌肉更快感到疲劳,消耗更多的储备能量,从而全天更有效地燃烧脂肪。从2%的坡度开始,几组之后增加到10%的坡度(此时你可以走路)。强度越高,需要的时间越短。

    2.划船机

    最常见的错位是双手触碰膝盖,导致动作混乱。将划船动作想象成舞蹈,打着 1-2-3、3-2-1 的节拍。数到 1 时,双腿发力;数到 2 时,身体向后倾斜并摇动上身;数到 3 时,双手向后拉至下肋骨并旋转桨叶。然后站直。数到 3 时,伸展双臂;数到 2 时,身体从臀部向前倾斜;数到 1 时,双腿抬起。“当这些动作结合在一起时,就是一个连续的动作。”

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    划船是一项长期、稳定的运动,在整个运动过程中保持力量和正确的姿势并不容易。诀窍是从中等阻力的 4-6 组开始。每组 10 分钟,中间休息 2-3 分钟。这样你的心率就不会一路下降,你就可以随时准备增加强度。

    3. 跑步机交叉训练

    阻力太小是常犯的错误。有些人踩得太快,几乎是用惯性和冲力而不是力量来推动。所以你需要设置一定的阻力,一直滑行是不行的。当你下定决心练习时,你需要感觉到自己是在用力推动。踏板需要有重量才能摇晃,而不是自由移动。一旦平衡感加强,你可以将双手放在身体两侧,通过中段肌肉保持身体稳定。

    但这种训练方式很容易导致无聊的循环。我们建议使用分段训练,这样你可以在持续的时间内达到更高的强度。尝试每隔几分钟进行 90 秒的爆发训练和 180 秒的恢复训练。随着身体状况的改善,你可以减少休息时间。

    正确的减肥顺序:

    步骤 1 准备

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    热身活动相信不用我过多解释,每次训练前的热身活动还是蛮有必要的,因为它关系到你在训练中会不会受伤,训练中能不能很快的进入状态等等。

    第二步:力量训练

    力量训练是为了提高身体的肌肉量,适当增加肌肉。有人会问,减肥为什么要练肌肉呢?这里我可以明确的告诉大家,提高肌肉量,适当增加肌肉,是为了消耗更多的热量,从而达到减肥的效果。

    第三步:有氧运动

    有氧运动也比较简单,就是燃烧更多的脂肪。所以去健身房减肥的朋友一般都建议按照以上三个步骤来练习。

    健身房减肥计划要求节食者每周锻炼三次,每次约90分钟。

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